Tema 20.- ¿Qué Deberíamos Comer para Adelgazar? (Segunda Parte)
Todas las dietas funcionan a corto plazo porque todas tratan algún aspecto de la obesidad. Pero todas las dietas fallan a largo plazo porque ninguna trata la totalidad de la enfermedad. Por eso, para tener éxito, debemos tomar en cuenta todos los factores que engordan.
La obesidad se produce porque secretamos mucha insulina.
Esta es una hormona que aumenta nuestras reservas de grasa y nos engorda.
Cuando hacemos algún tipo de dieta bajamos de peso por un breve período de
tiempo pero luego volvemos a engordar.
Por ejemplo el Programa de Prevención de la Diabetes que
duró 10 años dio lugar a una pérdida de 7 kilos el primer año. A ello le siguió
el temido rebote(*1). Esto sucede porque las dietas que existen no tratan todos
los factores que desencadenan la producción de insulina.
A pesar de esto, las dietas funcionan a corto plazo porque
tratan algún aspecto de la enfermedad. Por ejemplo, dado que los carbohidratos
son los alimentos que más elevan nuestros niveles de insulina, la dieta baja en
carbohidratos hace que bajen estos niveles y adelgacemos.
Sin embargo como todos los alimentos aumentan en algún grado
nuestros niveles de insulina, la dieta baja en calorías también nos ayuda a
adelgazar porque restringe la ingesta de proteínas, grasas y en alguna medida
de carbohidratos.
Por eso el doctor Frank Sacks de Harvard confirmó, en un
estudio sobre 4 dietas diferentes, que todas ellas dieron lugar a la misma
pérdida de peso a corto plazo. Esto a pesar de que el contenido de grasas,
proteínas y carbohidratos era distinto en cada una de ellas (*2).
Sin embargo a
largo plazo todas las dietas fallan. El problema es que creemos que hay una
sola causa de obesidad y excluimos a todas las demás. Pero la obesidad es
multifactorial. ¿Provocan obesidad las calorías? Si, en parte. ¿Provocan
obesidad los carbohidratos? Si, en parte.
La fibra ¿nos
protege de la obesidad? Si, en parte. Las proteínas ¿causan obesidad? Si,
también. Y ¿ocasiona obesidad el estrés? Si, en parte. Todos estos factores
terminan en un aumento de los niveles de insulina y así engordamos.
Ya vimos
anteriormente que el primer paso para
reducir la insulina es comer menos azúcares añadidos como miel, panela, azúcar
blanca y azúcar morena. Sin embargo también hay otras maneras de reducir los
niveles de insulina y las describiremos a continuación.
El segundo
paso para reducir la insulina y adelgazar es disminuir el consumo de granos
refinados, principalmente harina blanca. Igual que el azúcar, la harina no
tiene nutrientes que la rediman. Pero sobre todo no tiene fibra.
La harina
blanca es un carbohidrato que se absorbe muy rápido en el intestino (porque no
tiene fibra) y “amplifica” la producción de insulina, por eso engorda. Así que
vamos a evitar panes, rosquillas, panecillos, tostadas, galletas, tortillas,
además de fideos y tallarines.
Sin embargo
hay que tener en cuenta que el problema no son los carbohidratos en sí mismos
sino que se vuelven tóxicos cuando se procesan. De hecho hay sociedades con
dietas tradicionales que basan su comida en carbohidratos (sin procesar) que no
tienen obesidad.
Así que
carbohidratos aceptables serían la berenjena, la col, la zanahoria, el brócoli,
la coliflor, la lechuga, la remolacha, el pepinillo, etc. También las legumbres
son carbohidratos aceptables. Entre ellos tenemos el fréjol, la soya, la
arveja, las habas, los garbanzos, etc.
El tercer
paso para reducir los niveles de insulina y adelgazar es moderar el consumo de
proteínas. No se deben eliminar de la dieta pero hay que ajustar la cantidad
para que representen entre el 20 y 30% de las calorías diarias. Las carnes y
los lácteos son fuente de proteínas.
El cuarto
paso es aumentar el consumo de grasas naturales pues elevan poco la insulina
(menos que los carbohidratos y las proteínas) así que engordan poco. Grasas naturales saludables son el aceite de
oliva, el aguacate, la mantequilla, el sebo de ternera y la manteca de cerdo.
Sobre todo el
aceite de oliva tiene propiedades antiinflamatorias(*3), reduce el
colesterol(*4), la presión(*5) y el riesgo de infartos(*6). En cambio hay que
evitar las grasas procesadas como el aceite de maíz o de soya porque contienen
ácidos grasos omega 6 muy inflamatorios.
Otra fuente
adecuada de grasas naturales son los frutos secos como las nueces (pues tienen
grandes cantidades de ácidos grasos saludables omega 3). En cambio los lácteos
son grasas naturales animales muy saludables que no engordan(*7) y pueden
protegernos de la diabetes(*8).
Por último,
pero no menos importante, el quinto paso es aumentar el consumo de fibra pues
reduce los picos de insulina que provocan los carbohidratos. Son fuente de
fibra los alimentos enteros como las frutas, las verduras, las legumbres, los
cereales enteros y los frutos secos.
En resumen,
hay que seguir 5 reglas básicas para perder peso: 1) Reducir el consumo de
azúcares añadidos. 2) Disminuir el consumo de granos refinados (harina). 3)
Moderar la ingesta de proteínas. 4) Aumentar el consumo de grasas naturales y
5) Aumentar el consumo de fibra.
Son 5 pasos sencillos que le pueden ayudar a cualquier persona a perder peso. Esperamos que esta exposición haya sido de su agrado y sobre todo les ayude a adelgazar y recuperar su salud.
También puedes leer la primera parte de este artículo en el siguiente enlace:
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