Tema 20.- ¿Qué Deberíamos Comer para Adelgazar? (Primera Parte)

 

Todas las dietas funcionan a corto plazo porque todas tratan algún aspecto de la obesidad.  Pero todas las dietas fallan a largo plazo porque ninguna trata la totalidad de la enfermedad. Por eso, para tener éxito, debemos tomar en cuenta todos los factores que engordan.

La obesidad se produce porque producimos mucha insulina. Esta es una hormona que aumenta nuestras reservas de grasa y nos engorda. Cuando hacemos algún tipo de dieta bajamos de peso por un breve período de tiempo pero luego volvemos a engordar. 

Por ejemplo el Programa de Prevención de la Diabetes que duró 10 años dio lugar a una pérdida de 7 kilos el primer año. A ello le siguió el temido rebote(*1). Esto sucede porque las dietas que existen no tratan todos los factores que desencadenan la producción de insulina. 

A pesar de esto, las dietas funcionan a corto plazo porque tratan algún aspecto de la enfermedad. Por ejemplo, dado que los carbohidratos son los alimentos que más elevan nuestros niveles de insulina, la dieta baja en carbohidratos hace que bajen estos niveles y adelgacemos.

Sin embargo como todos los alimentos aumentan en algún grado nuestros niveles de insulina, la dieta baja en calorías también nos ayuda a adelgazar porque restringe la ingesta de proteínas, grasas y en alguna medida de carbohidratos. 

Por eso el doctor Frank Sacks de Harvard confirmó, en un estudio sobre 4 dietas diferentes, que todas ellas dieron lugar a la misma pérdida de peso a corto plazo. Esto a pesar de que el contenido de grasas, proteínas y carbohidratos era distinto en cada una de ellas (*2). 

Sin embargo a largo plazo todas las dietas fallan. El problema es que creemos que hay una sola causa de obesidad y excluimos a todas las demás. Pero la obesidad es multifactorial. ¿Provocan obesidad las calorías? Si, en parte. ¿Provocan obesidad los carbohidratos? Si, en parte. 

Los refrigerios ¿causan obesidad? Si, en parte. La resistencia a la insulina ¿causa obesidad? Si, también. Y ¿ocasiona obesidad el azúcar? Si, en parte. Todos estos factores terminan en un aumento de los niveles de insulina y por eso engordamos.  

Así que para adelgazar debemos tomar en cuenta todos los factores que aumentan la insulina. Así podemos atacar la obesidad desde varios frentes y tener mayor éxito. Lo bueno es que hay múltiples formas para alcanzar este objetivo y las describiremos a continuación.

Lo primero y más importante es no utilizar ni comer azúcar. No solo porque el azúcar eleva los niveles de insulina sino porque crea resistencia a esta en el hígado. La sacarosa (o azúcar de mesa) es mitad glucosa y mitad fructosa. Esta última solo puede metabolizarse en el hígado. 

Producto del metabolismo de la fructosa, el hígado se llena de grasa. Como el hígado graso ya está repleto, no puede cumplir con su función normal que es almacenar glucosa. Para forzarle al hígado a que almacene glucosa el cuerpo produce más insulina y así engordamos más. 

Esto es lo que se conoce como hígado resistente a la insulina o hígado graso y una de sus causas es comer mucho azúcar. Esto no es igual a la fructosa de las frutas puesto que las cantidades que tienen de forma natural son pequeñas y esto no nos afecta. 

Sin embargo es importante no comer alimentos que tengan grandes cantidades de azúcar blanca, azúcar morena, miel o panela. Por ejemplo las golosinas dulces, la salsa de tomate, la salsa barbacoa y de ciruela son  alimentos con mucho azúcar. ¿Y el postre? 

Hay que erradicar los postres dulces, por ejemplo las galletas, las tartas, los pudines, los helados, los caramelos, etc. En su lugar podemos comer frutas frescas como cerezas, frutillas, etc. También son aceptables los frutos secos como nueces, almendras o avellanas. 

Además, como en el desayuno vamos con prisa, es común que temprano en la mañana comamos alimentos procesados con mucho azúcar. Suelen ser comunes en el desayuno los cereales y productos azucarados de las panaderías como las hojuelas de maíz y los pastelillos. 

También son frecuentes en el desayuno las mermeladas, los yogures endulzados y la avena instantánea (Quaker), todos estos engordan. En su lugar podríamos usar avena entera, yogur griego y sobre todo huevos (los cuales además de ser deliciosos son muy saludables)(*3).  

En general, incluso los alimentos que tienen menos de 4 gramos (ó 1 cucharadita) de azúcar por porción serían aceptables. Sin embargo, el desayuno, igual que los refrigerios, no son comidas imprescindibles.  Sería aceptable romper el ayuno o tener la primera comida al medio día. 

No deberíamos olvidar a las bebidas azucaradas como la principal fuente de azúcares añadidos. Son ejemplos de estas bebidas nocivas las gaseosas, los tés azucarados y las bebidas energéticas. También tienen azúcar los cocteles como la margarita, el daiquiri, la piña colada, etc. 

Entonces, ¿Qué deberíamos tomar? Es adecuada el agua aromática (de manzanilla, menta, etc),  natural o con gas. El café también es saludable, incluso puede reducir el riesgo de tener diabetes (*4). Y no olvidemos el té (negro o verde), el cual podría ayudarnos a adelgazar (*5). 

Así, debemos tener en cuenta que la causa de la obesidad son unos niveles altos de insulina, pero hay múltiples causas para que estos niveles se eleven. Y una de las primeras medidas para reducir la insulina es bajar la ingesta de azúcares añadidos. Pero esto no es todo...

Puedes leer la segunda parte de este tema en le siguiente enlace:

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