Ayunar para Bajar de Peso.

 

El Ayuno puede ayudarnos a bajar de peso de forma saludable y segura porque no tiene efectos secundarios. Además ayunar  es el método más efectivo para disminuir el exceso de grasa corporal que tienen las personas con obesidad.

Sucede que cuando comemos cualquier tipo de alimento, nuestro páncreas produce insulina. Esta es una hormona que aumenta las reservas de grasa de nuestro cuerpo. Así que cuando dejamos de comer (es decir ayunamos) el páncreas deja de producir insulina y adelgazamos.

Sin embargo, además de que es un método muy efectivo para adelgazar, ayunar es muy saludable porque no tiene efectos secundarios. De hecho, en 1973 se monitorizó el caso de un hombre que ayunó 382 días sin tener deficiencias nutricionales y sintiéndose bien durante todo el proceso (*1). 

Además logró bajar más de 120 kilos de peso, lo que demostró que el ayuno es muy efectivo como método para adelgazar. De hecho, hay estudios que concluyen que ayunar en días alternos le puede ayudar a una persona a bajar hasta 900 gramos diarios de peso(*2).

Entonces ¿Por qué ayunar es tan bueno para ayudarnos a adelgazar mientras otros métodos más tradicionales y conocidos fallan tanto? En este sentido, el método más usado (y uno de los menos efectivos) para ayudarnos a adelgazar es reducir calorías.

Aquí presentamos a la vieja receta de “comer menos y movernos más” que se viene usando desde hace varias décadas y es muy popular. Lastimosamente no es una buena indicación porque los resultados son que la gente sigue engordando.  

De hecho, desde 1977 (cuando se publicaron las primeras Recomendaciones Nutricionales Americanas) se pidió a la gente que comiera más carbohidratos y menos grasas; como las grasas tienen un montón de calorías, se creía que comer menos grasas nos ayudaría a adelgazar.

¿Y qué ha pasado? Desde los años setenta hasta la actualidad, las personas comen más verduras, frutas y cereales; y comen menos grasas. Sin embargo los esperados beneficios no se han visto. De hecho la cantidad de personas obesas se ha disparado hasta ser la epidemia que tenemos hoy.  

De hecho,  en 2015, se realizó un estudio en Inglaterra en el que se revisó la tasa de pérdida de peso en  175.000 pacientes obesos durante los últimos 9 años (*3), concluyendo que la probabilidad de alcanzar un peso normal -sólo reduciendo calorías- era menor del 1%.

Para ser precisos, este estudio concluyó que la probabilidad de alcanzar un peso normal -únicamente- reduciendo calorías era del 0,8% en mujeres y del 0,47% en hombres. Es decir, la probabilidad de fracasar es mayor al 99%.

Además, una de las investigaciones más grandes sobre el tema, el “Estudio de la Salud de las Mujeres” hizo el seguimiento de cerca de  cincuenta mil mujeres por más de siete años (*4). A ellas se les dividió en varios grupos. A uno de ellos se le pidió que siga con su alimentación y actividad habitual. 

A otro grupo se le pidió que comiera menos grasas, menos calorías e hiciera más ejercicio. Al final del estudio, luego de 7 años de seguimiento, este último grupo (que comió menos y se movió más) redujo el consumo de 361 calorías diarias, disminuyó un 9% el consumo diario de grasas y aumentó un 14% el ejercicio.

Sin embargo, aunque las mujeres de este grupo lograron comer menos grasas, menos calorías e hicieron más ejercicio, no lograron adelgazar más que las mujeres del grupo que siguió con su alimentación y actividad física habitual.

Incluso, las que comieron menos calorías e hicieron más ejercicio terminaron con una cintura más grande, pasando de 76,2 cm a 81,2 cm de media. Pero ¿Por qué sucedió esto?  Porque las calorías son sólo una parte del problema de la obesidad y el exceso de grasa en el cuerpo. 

En realidad, el peso de una persona no sólo depende de la cantidad de calorías que come y gasta. De hecho, cuando sólo nos concentramos en comer menos y hacer más ejercicio logramos adelgazar un poco por corto tiempo, luego nos estancamos y al final volvemos a engordar.

Esto sucede porque nuestro metabolismo  se vuelve lento (o se ralentiza).

El metabolismo (o más conocido técnicamente como metabolismo basal) es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa para sus funciones básicas de mantenimiento. Estas funciones son el latido del corazón, la respiración, la digestión, el pensamiento, la temperatura, la presión arterial, la generación de pelo y uñas, etc. 

Sin embargo, cuando comemos menos de lo habitual, el cuerpo usa menos calorías para estas funciones y se vuelven lentas. Esto ya se sabe desde hace varias décadas. De hecho, en 1945 se realizó el denominado “Estudio del hambre de Minnesota”.(*5)

En esta investigación participaron 36 hombres jóvenes y saludables a quienes durante 6 meses se les dio una dieta baja en calorías (con solo 1500 o incluso menos de 1000 calorías diarias). Al final, luego de los 6 meses de seguimiento, el metabolismo de los participantes se volvió lento.

Su frecuencia cardíaca bajó de 55 a 35 latidos por minuto, su fuerza muscular disminuyó un 21%, la temperatura bajó a 35,4 grados, disminuyó la presión arterial, el cabello se les cayó y las uñas se volvieron débiles. Esto impide que una persona adelgace. 

Porque cuando el metabolismo se ralentiza (se vuelve lento), el cuerpo usa menos calorías. Entonces,  el cuerpo ya no necesita obtener energía de sus reservas de grasa y dejamos de adelgazar. Pero ¿Por qué el cuerpo ralentiza el metabolismo en lugar de obtener energía de sus reservas de grasa?

El problema es que las reservas de grasa de una persona dependen de una sustancia que se llama insulina. Esta es una hormona que produce el páncreas cada vez que comemos y una de sus funciones es disminuir y normalizar los niveles de glucosa de la sangre.

Sucede que, cuando comemos carbohidratos, estos se digieren en el intestino y pasan a la circulación en forma de azúcares más simples, principalmente glucosa. Sin embargo, los niveles de glucosa de la sangre no deberían ser demasiado altos porque esto es tóxico para el cuerpo.

Así que para reducir y normalizar estos niveles, el páncreas produce insulina. Esta es una hormona que lleva el exceso tóxico de glucosa de la sangre hacia el hígado (dónde se almacenará para usos futuros) o hacia el tejido adiposo (donde se almacenará como grasa) y así engordamos. 

Esto no significa que sólo los carbohidratos engordan. En realidad, las grasas y las proteínas también nos suben de peso aunque casi no elevan los niveles de glucosa de la sangre. Sin embargo las grasas y las proteínas también elevan los niveles de insulina por el “efecto incretina”.

La incretinas son hormonas que se producen en el intestino cada vez que comemos carbohidratos, grasas o proteínas. Así que cuando ingerimos cualquier tipo de alimento nuestro páncreas produce insulina y esto aumenta nuestras reservas de grasa corporal.

Por eso, en parte, comer mucho si engorda, pero más importante que la cantidad de comida es la frecuencia con la que comemos, porque ingerir alimentos con mucha frecuencia mantiene alta la insulina en sangre permanentemente y esto no solo nos engorda sino que causa resistencia a la insulina. 

Ser resistente a la insulina significa que el cuerpo se ha vuelto resistente a los efectos de esta hormona. Es decir, que aunque el páncreas produce mucha insulina, esta hormona no logra reducir ni normalizar los niveles de glucosa de la circulación.

Por eso podríamos decir que, en resumen, la resistencia a la insulina es igual a mucha insulina y mucha glucosa en sangre. Porque, aunque el páncreas está produciendo mucha insulina, esta hormona no logra bajar ni normalizar la glucosa sanguínea. Pero ¿Por qué se produce esto? 

Una resistencia es un mecanismo biológico de defensa frente al exceso de cualquier hormona. Lo que sucede es que el buen funcionamiento de nuestro cuerpo depende de cantidades muy precisas de estas estas sustancias (llamadas hormonas) que no deberían excederse ni en cantidad ni en frecuencia.

Por eso,  las hormonas se liberan en pulsos (solo en ciertos momentos). Por ejemplo, el cortisol es una hormona que se libera en grandes cantidades sólo temprano en la mañana y su función es liberar glucosa a la circulación para prepararnos para la actividad diaria. 

Y con el pasar del día, los niveles de cortisol van disminuyendo hasta caer mucho en la noche cuando no tendremos actividad. Otro ejemplo puede ser la ovulación de las mujeres que se produce cerca al día catorce del ciclo menstrual, justo cuando ciertas hormonas alcanzan su punto más alto. 

En cambio, el resto de días del ciclo menstrual, estas hormonas tienen niveles más bajos porque si estarían elevadas permanentemente, el cuerpo de una mujer se volvería resistente a estas hormonas y no habría ovulación. De hecho, esto es lo que pasa en ciertos casos de infertilidad.

Sin embargo, no solo el exceso de hormonas causa resistencia.

El exceso de otras sustancias como ciertas drogas como la cocaína también causa este problema. Sucede que cuando una persona se droga por primera vez, el efecto es muy potente. Sin embargo, con el pasar del tiempo y por consumir mucho y con mucha frecuencia, la droga va perdiendo su efecto. Y un individuo necesita más cantidad de cocaína para sentir la misma euforia de la primera vez. Lo que aquí sucede es que los receptores del cerebro, donde actúa la droga, se van  ”dañando” y la droga ya no puede causar el mismo estímulo de la primera vez.

Algo parecido pasa con la resistencia a la insulina. Sucede que, cuando comemos con mucha frecuencia, producimos insulina permanentemente y los receptores de esta hormona se van dañando, así que la insulina ya no puede llevar el exceso de glucosa fuera de la sangre (hacia el hígado y los tejidos).

Sin embargo,  este exceso no se puede quedar en la circulación porque es tóxico. Así que para llevar -al menos- un poco de glucosa fuera de la sangre (hacia el hígado y los tejidos), el páncreas produce insulina extra y esto nos hace engordar porque la insulina aumenta nuestras reservas de grasa.

Por eso la resistencia a la insulina es un componente fundamental de la obesidad. Y por eso, sólo reducir calorías no ayuda a adelgazar y, de hecho, vuelve lento el metabolismo.

Recordemos que -en resumen- la resistencia a la insulina es igual a mucha insulina y mucha glucosa en sangre. (Ahora nos interesa concentrarnos en el exceso de insulina).

Entonces, digamos que empezamos a comer menos calorías de lo habitual (para bajar de peso). Lo que generalmente sucede es que esta estrategia nos ayuda a adelgazar un poco, por un corto período de tiempo y nos estancamos para luego  volver a engordar.

Esto sucede porque, aunque ingerimos menos calorías de lo habitual, los niveles de insulina siguen altos (por la resistencia a la insulina). Y como esta hormona aumenta las reservas de grasa, el cuerpo no puede obtener energía de estas reservas (más bien sigue acumulando grasa).

Entonces ¿De dónde obtiene el cuerpo la energía necesaria para realizar sus funciones? De ningún lado, como el cuerpo no puede obtener energía de la grasa acumulada (por el exceso de insulina), vuelve lentas las funciones básicas de mantenimiento para compensar las calorías que le faltan.

Es decir, el metabolismo se ralentiza, disminuyen el latido del corazón, la respiración, la presión arterial, la digestión, se cae el pelo, las uñas se vuelven débiles, etc. Todo esto porque, aunque se ingiere menos comida, los niveles de insulina siguen elevados permanentemente. 

¿Y qué hace que estos niveles estén frecuentemente elevados? Comer con demasiada frecuencia. Y entonces ¿Cuál es la solución para este problema? Simple, reducir la frecuencia con la que comemos, es decir AYUNAR.

De alguna forma, podríamos intuir que ayunar es una forma “potente” de reducir calorías y esto podría ralentizar –incluso más- el metabolismo. Sin embargo,  reducir el consumo de comida a 1500 o 1000 calorías es distinto a reducir el consumo de calorías a cero (o casi cero).

Porque mientras, reducir el consumo de comida (a 1500 o 1000 calorías) vuelve lente el metabolismo,  ayunar (reducir el consumo de calorías a cero), acelera el metabolismo porque durante el ayuno se secreta mucha noradrenalina (una sustancia que acelera el metabolismo).

Adicionalmente, ayunar soluciona el problema de la resistencia a la insulina porque el páncreas deja de producir insulina por largos períodos de tiempo. Este efecto fue evidente durante una investigación que se realizó en 107 mujeres a las que se les dividió en dos grupos (*6).

Un grupo pasó de consumir 2000 calorías a 1500 calorías diarias toda la semana. A otro grupo se le pidió seguir con las mismas 2000 calorías diarias durante 5 días de la semana, y durante los otros dos días se les permitía comer –sólo- 25% de las 2000 calorías (es decir 500 calorías).  

A esta forma de comer se le conoce como ayuno 5:2 (al parecer, comer sólo 500 calorías al día tiene el mismo efecto que ayunar). Durante el transcurso de una semana, el consumo de calorías era muy similar, 10500 calorías para él un grupo y 11000 calorías para el grupo del ayuno 5:2.

Sin embargo, luego de 6 meses de seguimiento, sólo el grupo de ayuno 5:2 mostraba una clara y significativa reducción en los niveles de insulina y de resistencia a la insulina (uno de los componentes de la obesidad).

Es por esto que ayunar es un método muy eficaz para bajar de peso en comparación con otras estrategias más tradicionales. Es así que, reducir calorías nos ayuda a adelgazar por corto tiempo (hasta que el metabolismo se vuelve lento) y luego volvemos a engordar.

Esto sucede debido  a que el metabolismo se vuelve lento cuando comemos menos calorías porque, aunque comemos menos de lo habitual, no podemos obtener energía de nuestras reservas de grasa porque los niveles de insulina siguen altos (por la resistencia a la insulina).

Entonces tanta insulina aumenta nuestras reservas de grasa e impide que obtengamos energía de estas reservas. Pero como estamos comiendo menos de lo habitual, hay menos energía disponible y el cuerpo opta por reducir la energía que usará para sus funciones básicas.

Entonces, disminuirá la presión arterial, el latido del corazón, la respiración, la digestión, se caerá el pelo y las uñas se volverán débiles, etc. En cambio, ayunar es más efectivo para ayudarnos a bajar de peso porque  acelera el metabolismo gracias a la noradrenalina.

Además, ayunar evita que el páncreas siga produciendo insulina permanentemente lo que disminuye los niveles de esta hormona y la resistencia a la insulina (un componente básico de la obesidad.)    

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