Los Ayunos Cortos (Menores de 24 Horas)
Los ayunos cortos duran menos de 24 horas y, aunque podría
parecer poco tiempo sin comer, son un hábito nutricional muy beneficioso para
adelgazar y mantener una buena salud porque estos períodos sin comida son muy
efectivos para reducir y normalizar los niveles de insulina de la sangre.
La insulina es una hormona que aumenta nuestras reservas de
grasa y se libera en grandes cantidades cuando comemos mucho o carbohidratos
procesados como azúcar y harina blanca. Sin embargo, la insulina se libera
siempre que ingerimos cualquier alimento.
Así que, si comemos con mucha frecuencia, liberamos insulina
frecuentemente y esta hormona nos hace engordar porque aumenta nuestras
reservas de grasa. Así que, no comer por períodos significativos de tiempo es
una estrategia muy buena para adelgazar.
De hecho, la obesidad es una epidemia bastante reciente que
empezó a aumentar desde los años 70. Sin embargo, en los años 50 y 60, la gente
ya comía panes de harina blanca y mermeladas azucaradas; y en esa época no era
frecuente la obesidad.
En realidad, durante toda la época en que existió la
humanidad (hasta antes de los años 70), no era frecuente la obesidad, incluso
cuando había muchos alimentos disponibles. Ni siquiera era frecuenta la
obesidad en el paleolítico, cuando la gente comía mucha proteína de origen
animal.
Además, hace 10.000 años con la revolución agrícola, los
humanos tuvimos acceso a una gran cantidad de alimentos, principalmente
carbohidratos, pero tampoco era frecuente la obesidad. Esto es importante
porque muchas veces se cree que las carnes y los carbohidratos engordan.
Y aunque algo de esto es cierto, más importante que el tipo
y la cantidad de comida puede ser la frecuencia con la que comemos. Por eso la
obesidad aumentó mucho desde los años 70. No sólo porque la gente empezó a
comer más carbohidratos procesados.
Sino también porque aumentó la frecuencia con la que
comemos. De hecho, los estudios revelan que en los años 70 la gente comía 3
veces al día (en promedio). Y para el año 2003 esta cifra aumentó a casi 6
veces al día. Reduciendo mucho los períodos diarios de ayuno.
Esta es la razón por la que los ayunos cortos (de menos de
24 horas) se aconsejan para las personas que quieren adelgazar. Además son muy
convenientes porque se pueden adaptar fácilmente a la vida de las personas.
Por ejemplo, en los ayunos de 12 horas, una persona podría
desayunar a las siete de la mañana, almorzar a la una de la tarde y cenar a las
siete de la noche. Este era considerado un patrón habitual de 3 comidas
diarias. Sin embargo, esto cambió desde los años 70.
Ahora es más común que, al comer 6 veces al día,
posterguemos mucho la cena. Por lo que, el tiempo de ayuno, entre nuestra
última comida y la primera, suele ser bastante menor de doce horas.
Otro tipo de ayuno muy popular es el de 16 horas. Este ayuno
es, incluso, más conveniente que el de doce horas porque se adapta fácilmente a
la vida de una persona quitando una de las 3 comidas diarias, generalmente el
desayuno o la cena.
De esta forma no sólo aumenta el tiempo de ayuno, sino
también disminuye la ingesta de comida.
Por ejemplo, una persona podría cenar a las ocho de la
noche, se podría saltar el desayuno y pasaría directamente a comer el almuerzo
a las doce del mediodía. O Podríamos almorzar a las dos de la tarde, no comemos
la cena y desayunamos a las 6 de la mañana.
Este período de 16 horas sin alimentos es muy conveniente no
solo para bajar de peso sino también para tener una buena salud porque evitan
que una persona desarrolle resistencia a la insulina, también conocida como
síndrome metabólico.
Sucede que, cada vez que comemos, liberamos insulina. Así
que si comemos mucho y con mucha frecuencia, liberamos frecuentemente esta
hormona, lo que genera resistencia a la
insulina pues justamente esta condición se caracteriza por altos niveles de
insulina en la sangre.
Por eso, para bajar y normalizar los niveles de esta hormona,
son convenientes los períodos de ayuno en los que no producimos insulina. Y esto
es importante no sólo porque el exceso de insulina aumenta nuestras reservas de
grasa sino también porque genera enfermedades.
De hecho la resistencia a la insulina (también conocida como
síndrome metabólico) es la fuerza oculta detrás de los grandes enemigos de la
medicina moderna como: la diabetes tipo 2, el hígado graso, el colesterol y los
triglicéridos elevados, la hipertensión, los infartos, etc.
Sin embargo, los ayunos de 16 horas también son convenientes
porque se pueden adaptar bien a la vida diaria y por eso se pueden hacer todos
los días. Además como, en este ayuno, se suele comer solo 2 veces al día, se adapta bien al ritmo circadiano de un
persona.
El ritmo circadiano son los cambios hormonales diarios,
predecibles y repetitivos de una persona. De esta manera, no tenemos la misma
cantidad de ciertas hormonas a lo largo del día. Por ejemplo, el cortisol es
una hormona que suele estar elevada temprano en la mañana.
Y su función es liberar glucosa a la sangre para tener
energía disponible para nuestras actividades diarias. En cambio, por la noche,
los niveles de cortisol en sangre suelen ser más bajos porque ya no necesitamos
mucha glucosa ni energía.
Así mismo, la insulina tiene un ciclo diario que es muy
importante. Sucede que en la mañana los niveles de esta hormona son más bajos
que en la noche. Así que es posible que comer en la noche nos haga engordar más
porque los niveles de insulina son más altos a esta hora.
Adicionalmente la grelina (la hormona del hambre) suele estar
muy elevada en nuestra sangre por la noche (a las 20 horas). Y sus niveles son
muy bajos en la mañana (a las 7 horas). Por eso es común tener poca hambre en
el desayuno y mucho apetito en la cena.
Así que, obligarnos a comer por la mañana (cuando no hay
hambre) no sería bueno. Tampoco es conveniente comer demasiado en la noche
(porque es más probable que engordemos). ¿Entonces qué debemos hacer? Ayunar 12
o 16 horas, comiendo la comida más grande al medio día.
Por ejemplo, si hacemos un ayuno de doce horas, deberíamos
dejar la comida más abundante para algún momento entre las doce y quince horas.
Dejando una comida ligera para el desayuno y otra para la cena.
En cambio, Si decidimos hacer un ayuno de 16 horas
deberíamos dejar la comida más grande para el medio día y una comida más ligera
para el desayuno o la cena (dependiendo de qué se adapte mejor a nuestro propio
organismo y hábitos de vida).
Es así que los ayunos cortos pueden ser muy efectivos para ayudarnos a adelgazar y mantener una buena salud porque pueden hacerse diariamente y logran reducir y normalizar los niveles de insulina de la sangre lo que evita que engordemos y tengamos enfermedades.
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