Tema 16.- Los Carbohidratos, la Obesidad y la Fibra Protectora.
Los
carbohidratos no engordan por sí mismos. Sin embargo, los carbohidratos
refinados, como el azúcar o la harina blanca, son los alimentos que más suben
de peso. Esto se debe a que pierden la fibra cuando se los procesa.
Por tener
poca fibra, los carbohidratos refinados se absorben fácil y rápido en el
intestino. Esto aumenta en exceso la glucosa en sangre. Para deshacerse de este
exceso tóxico y llevar la glucosa al hígado, el cuerpo produce insulina (la
hormona que nos hace engordar).
De hecho, Hay estudios que asocian el consumo de fibra alimentaria con un menor peso corporal (*1). Además, investigaciones sobre el consumo de suplementos de fibra muestran una reducción de peso de entre 1,3 y 1,9 kilos en un período de doce meses (*2).
La fibra es la parte no digerible de un carbohidrato. Por ejemplo, contienen fibra: la cáscara externa de las frutas (como la manzana o la pera) o de las legumbres (como el fréjol o las habas) o de los granos enteros (como el trigo).
La fibra es
una especie de antídoto contra los efectos engordadores de los carbohidratos.
En su infinita sabiduría, la madre naturaleza puso al “veneno” junto con el
antídoto. Así, la fibra tiene varios beneficios que nos ayudan a adelgazar.
Por ejemplo,
la fibra alimentaria puede absorber agua, así aumenta su volumen. Esto ocasiona
que el estómago esté más lleno y tengamos menos hambre. Por ejemplo, fácilmente
podríamos tomar el zumo de 5 naranjas, pero comerlas enteras es más difícil.
Además, Como
los alimentos con fibra tienen un mayor volumen (porque retienen agua) se movilizan lento del estómago hacia
el intestino. Esto provoca que la absorción de alimentos en el intestino sea
más lenta y disminuya.
Adicionalmente,
los alimentos con fibra aumentan el volumen de las heces (porque retienen mucha
agua) y esto favorece la excreción de calorías. Por eso una dieta baja en fibra
puede producir estreñimiento y aumenta la absorción intestinal de calorías.
(*3).
Estos
beneficios relacionado s con la pérdida de peso están bien documentados. De
hecho, el estudio CARDIA, en el que se realizaron observaciones durante 10
años, descubrió que quienes comían más fibra tenían menos probabilidades de engordar
(*4).
En resumen,
la fibra adelgaza porque nos ayuda a comer menos, disminuye la absorción de
alimentos en el intestino y los evacúa más rápido. Todos estos beneficios
terminan en una reducción de los niveles de glucosa (y por añadidura de insulina,
la hormona que nos engorda).
Sin embargo,
cuando retiramos la fibra de un carbohidrato, este se absorbe rápidamente en el
intestino y aumenta la glucosa en sangre. La intensidad con la que un
carbohidrato aumenta los niveles de glucosa se conoce como índice glicémico.
Los
carbohidratos procesados (sin fibra) como el azúcar y la harina tienen un
índice glicémico mayor que los alimentos enteros como las frutas o las verduras
frescas. Es decir, los carbohidratos procesados (sin fibra) suben más los
niveles de glucosa en sangre.
Por eso,
comer alimentos con poca fibra aumenta el riesgo de tener diabetes (exceso de
glucosa en sangre). De hecho, en 1997, Un estudio que hizo el seguimiento de
42.759 hombres concluyó que una dieta baja en fibra aumenta el riesgo de tener
diabetes un 217%(*5).
En cambio, los carbohidratos enteros (las frutas, las legumbres, las verduras, los tubérculos y los granos enteros) nos protegen. Aunque tienen mucho carbohidrato, también tienen fibra. Esta reduce la absorción de carbohidrato en el intestino y así no sube en exceso la glucosa.
De hecho, estudios en los que se revisaron los registros dietéticos de miles de mujeres durante varias décadas, confirmaron que la ingesta de cereales con fibra protegen contra la diabetes (exceso de azúcar en sangre)(*6) .
Así, la fibra
reduce los niveles de glucosa en sangre y también los de insulina, por eso los carbohidratos enteros no engordan. En
cambio, los carbohidratos procesados con poca fibra aumentan mucho los niveles
de glucosa en sangre y los de insulina, lo que nos hace engordar.
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