Tema 14.- Los Terribles Efectos del Azúcar.

De todos los alimentos disponibles en el mundo, el azúcar es el que más engorda. Este es un carbohidrato procesado igual que el arroz blanco o la harina, pero puede engordar mucho más. Esto se debe a que el azúcar daña al hígado. 

En general, los carbohidratos procesados aumentan los niveles de insulina, esta es una hormona que nos hace subir de peso. Sin embargo, el azúcar tiene el poder adicional de llenar el hígado de grasa. Este daño hace que aumente, incluso más, la insulina. 

Así, el azúcar es el alimento que más engorda. De hecho, el estudio INTERMAP comparó las dietas asiáticas y occidentales en los años 90 (*1). Concluyó que los chinos comían más carbohidratos en total pero tenían menos obesidad porque comían menos azúcar que en otros países.

Esto es lo que se conoce como la paradoja del comedor de arroz asiático. A pesar de que comen  mucho arroz, son delgados porque no comen azúcar. Pero ¿Por qué el azúcar llena de grasa al hígado y por qué este daño nos hace engordar? Por la fructosa. 

La sacarosa o también llamada azúcar de mesa está compuesta en un 50% por glucosa y en un 50% por fructosa. La glucosa circula por la sangre para proveer de energía a todas las células del cuerpo o puede almacenarse en el hígado o bajo la piel como grasa. 

En cambio la fructosa es distinta. A diferencia de la glucosa, el exceso de fructosa no puede almacenarse bajo la piel como grasa y tampoco puede salir a la sangre y proveer de energía a las células.

La fructosa solo se metaboliza en el hígado, en pequeñas cantidades no causa problemas. Pero, cuando hay un exceso de fructosa en el hígado, se producen triglicéridos (grasas) que se acumulan dentro de este órgano.

De esta manera, el hígado que normalmente almacena el exceso de glucosa (de la sangre), ya no puede hacerlo porque está lleno de grasa. Pero el exceso de glucosa no puede quedarse en la sangre.

Para retirar este exceso, el cuerpo produce insulina extra para que, al menos, un poco de glucosa pueda almacenarse en el hígado.

Pero como el hígado ya está lleno con grasa y necesita espacio, la poca glucosa almacenada se expulsa a la circulación. Para evitar que la glucosa salga del hígado y aumente demasiado en sangre, el cuerpo produce más insulina (la hormona que nos hace engordar).

Así, consumir grandes cantidades de fructosa (contenida en el azúcar) causa hígado graso. Este eleva la glucosa en sangre y estimula la producción de insulina (más que ningún otro alimento), y esto nos hace engordar. 

De hecho, En 1980, se realizó un estudio durante 7 días, en el que los participantes recibieron 1000 calorías extras de glucosa o fructosa. Al final, el estudio concluyó que solo quienes comieron fructosa tuvieron un aumento significativo de insulina y glucosa en sangre (*2).

Y en períodos más largos es peor. En 2009, se realizó un estudio que duró 8 semanas. Los voluntarios recibieron suplementos de glucosa o fructosa. Al final, el grupo que consumió fructosa aumentó tanto sus niveles de glucosa e insulina que, incluso, desarrollaron prediabetes (*3).   

Pero, ¿Esto quiere decir que comer frutas es malo para la salud? No, porque las frutas aportan pequeñas cantidades de fructosa a la dieta, solo 15 o 20 gramos diarios. Sin embargo, erramos al pensar que la fructosa es un endulzante benigno solo por estar presente en las frutas. 

De hecho en el año 2004, el doctor George Bray, de la Universidad de Luisiana, demostró que ingerir jarabe de maíz de alta fructosa estaba relacionado con un mayor porcentaje de obesidad en la población (*4).  

El jarabe de maíz es un líquido dulce muy parecido al azúcar solo que está formado por un 55% de fructosa y un 45% de glucosa. Su consumo, en Estados Unidos aumentó desde los años 70 porque tenía un precio muy barato gracias a los subsidios agrícolas.

Además, como el jarabe de maíz de alta fructosa es líquido se podía incorporar fácilmente a los alimentos procesados como: galletas, panes, pasteles, salsas de tomate, etc.  

De esta manera, el consumo de fructosa en Estados Unidos, aumentó desde los años 70, hasta que en el año 2000 constituía 9% del total de calorías ingeridas. Y los adolescentes fueron el grupo más afectado, en el año 2000 llegaron a ingerir 72,8 gramos diarios de fructosa (*5).  

Muy parecido sucedió con el azúcar. En los años 70, el consumo de bebidas azucaradas se duplicó y para el año 2000, en Estados Unidos, se tomaban 212 litros de estas bebidas por persona al año, siendo, los refrescos, una industria que mueve 75.000 millones de dólares (*6). 

Así, ahora sabemos que no es casual que, en los años 70, también empezó a aumentar la obesidad. El consumo de azúcar y jarabe de maíz son, en parte, los causantes. Por eso es conveniente eliminar todos los azúcares añadidos de la dieta y no reemplazarlos con edulcorantes. 

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