Los Mitos Sobre el Ayuno Intermitente.

 

A pesar de que actualmente se conocen bien que el ayuno tiene beneficios, todavía se cree -erróneamente- que ayunar es malo para la salud. Se piensa esto porque, creemos que, si no comemos, nos faltarán nutrientes necesarios para sobrevivir. 

Y a partir de esta creencia errónea, se piensa que ayunar nos restará energía para nuestras actividades diarias o acabará con nuestra musculatura. También se piensa que ayunar volverá nuestro metabolismo lento o que nos engordará por qué hará que tengamos apetito y comeremos más.

Sin embargo todos estos mitos son falsos. Y aunque parezca redundante, ayunar es un método muy bueno para perder peso y es seguro para la salud. De hecho, en 1973 se monitorizó el caso de un hombre obeso que ayunó 382 días y bajó 120 kilos sin presentar problemas de salud. 

Siendo así, en esta sección explicaremos por qué son falsos los mitos que desprestigian al ayuno y también por qué –contrariamente, a lo que se cree- el ayuno es beneficioso.

Un mito muy difundido es que ayunar volverá nuestro metabolismo lento, sin embargo, esto no es cierto. La tasa metabólica basal (o lo que se conoce comúnmente como metabolismo) es la cantidad de energía (o calorías) diarias que usa nuestro cuerpo para sus funciones básicas.

Las funciones básicas del cuerpo son la digestión, la respiración, el latido del corazón, etc. Si nuestro cuerpo usa más o menos energía para estas funciones, se dice que el metabolismo es más rápido o más lento. Sin embargo la tasa metabólica basal varía según algunos factores. 

Estos factores (que vuelven más lento o más rápido nuestro metabolismo) son el sexo, la edad, entre otros. También la cantidad de comida que ingerimos vuelve más rápido o más lento nuestro metabolismo. Por ejemplo, si comemos mucho, nuestro metabolismo se acelera.

Esto en un intento del cuerpo de quemar el exceso de comida que ingerimos. En cambio, si comemos menos, nuestro metabolismo se vuelve más lento. Esto en un intento del cuerpo de no “quedarse sin combustible” para su funcionamiento.

Por eso, cuando una persona come menos de lo habitual suele sentir frío, baja su presión arterial, su ritmo cardíaco, se vuelve lenta su digestión entre otras funciones básicas. Es decir, el cuerpo usa menos energía para sus funciones básicas, su metabolismo se vuelve lento. 

De esta manera en estudios realizados con personas que redujeron su consumo de calorías, de 2500 a 1500, se observó que su tasa metabólica basal disminuyó un 25-30%. Siguiendo esta misma lógica se cree que el ayuno volverá aún más lento nuestro metabolismo.

Sin embargo reducir el consumo de calorías a 1500 y reducir a cero (es decir ayunar) tiene efectos fisiológicos distintos. Cuando ayunamos el cuerpo produce una gran cantidad de noradrenalina. Esta es una hormona que acelera nuestro metabolismo.

Es decir, la noradrenalina es una hormona que acelera nuestro ritmo cardíaco, sube nuestra presión arterial, aumenta el peristaltismo intestinal y quema de grasa, etc. Es decir que el ayuno no ralentiza nuestro metabolismo sino que lo vuelve más rápido. 

De hecho en un estudio se vio que cuatro días de ayuno seguidos aumentan un 117% los niveles de noradrenalina y un 12% la tasa metabólica basal. De esta manera otro estudio muestra que 22 días de ayuno en días alternos aumenta la quema de grasas un 58%.

Pasando de quemar  64 gramos al día de grasa a 101 gramos. Es decir, ayunar hace que aumenten nuestros niveles de noradrenalina lo que acelera nuestro metabolismo haciendo que el cuerpo queme más grasas y así obtenga más energía para sus funciones básicas.

Otro mito muy extendido es creer que cuando ayunamos quemaremos músculo. Sin embargo esto no es posible porque nuestro cuerpo solo “quema músculo” cuando tenemos menos de 4% de grasa corporal. Para tener una referencia, un maratonista tiene un 8% de grasa corporal. 

Y a pesar de tener muy poca grasa, un 8% le permitiría a una persona vivir sin alimentos por semanas. Si una persona tiene obesidad o sobrepeso no tiene de que preocuparse porque no le falta grasa, le sobra. 

Por eso estudios sobre el ayuno muestran, por ejemplo, que ayunar en días alternos por 70 días redujo el peso corporal de los participantes en un 6%, el tejido graso disminuyó  un 11,4% y el tejido magro (músculo y huesos) no cambió en absoluto.

Esto sucede porque durante el ayuno, el cuerpo secreta una gran cantidad de hormona de crecimiento, la cual ayuda a mantener la masa corporal magra (músculo y huesos).

Además, cuando una persona ayuna, su cuerpo empieza a usar las reservas de glucosa que hay en el hígado para obtener energía. Sin embargo, estas reservas son limitadas y cuando se agotan, el cuerpo empieza a usar la grasa almacenada para obtener energía.  

Esto ayuda a que los niveles de glucosa en sangre se mantengan normales y también a que nuestro cerebro funcione con normalidad. Por eso también es mentira que el ayuno nos restará energía o capacidad intelectual para nuestras actividades diarias.

Lo que sucede es que las grasas en nuestro cuerpo están en forma de triglicéridos. Se llaman así porque tres moléculas de ácidos grasos están ancladas a una molécula de glicerol. Cuando  quemamos grasas, el hígado puede transformar el glicerol en nueva glucosa.

Además, los ácidos grasos pueden proveer de energía a casi todas las células del cuerpo menos al cerebro. Sin embargo, como resultado del metabolismo de las grasas, se producen cuerpos cetónicos (o cetonas). Estos pueden  proveer de energía a las células del cerebro. 

De hecho, durante el ayuno, los cuerpos cetónicos pueden proveer hasta el  75% de la energía que requiere el cerebro para funcionar. Y el otro 25% se puede obtener de la glucosa que se produce en el hígado a partir del glicerol de las grasas.

Otro mito es creer que después de ayunar comeremos más para compensar y esto nos hará subir mucho de peso. Sin embargo esto no es cierto pues los estudios que existen muestran que la ingesta de comida después del ayuno aumenta pero sólo ligeramente.

De esta manera, los estudios muestran que el día después del ayuno, el consumo calórico en promedio pasa de 2436 a 2914 calorías. Sin embargo, si tomamos en cuenta las 4872 calorías que se hubieran consumido en dos días, todavía habría un déficit de 1958 calorías. 

Es decir, el exceso de comida que hay al día siguiente de un ayuno no compensa el déficit total de calorías que se obtuvo.

Este déficit de alimentos –en general- podría privarnos de algunos micronutrientes. Esto podría pasar en ayunos largos de más de 24 o 36 horas, en los que puede ser aconsejable un multivitamínico general para prevenir cualquier déficit de micronutrientes como vitaminas o minerales.

En cambio en ayunos cortos de hasta 24 horas no deberíamos tener ninguna deficiencia de micronutrientes pero es importante revisar algo sobre los macronutrientes, es decir, grasas, proteínas y carbohidratos.

No hay carbohidratos esenciales que el organismo necesite para funcionar, pero si hay aminoácido esenciales presentes en ciertas proteínas y también hay ácidos grasos esenciales presentes  en algunas grasas. Se llaman esenciales porque son indispensables para la salud. 

Además, los aminoácidos y ácidos grasos esenciales no pueden formarse en el cuerpo por lo que necesitamos obtenerlos de la dieta.

Así que, durante los períodos que no ayunamos podríamos llevar una dieta baja en carbohidratos procesados para comer más grasas saludables y proteínas. Esto nos ayudaría a no tener ningún déficit de aminoácidos ni ácidos grasos esenciales.  

De esta manera, ahora sabemos que podemos ayunar sin ningún temor pues, el ayuno, no solo, es muy conveniente para bajar de peso, sino también que, es seguro porque no tiene efectos secundarios. Más bien ayunar es beneficioso para la salud.

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